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Cuando hablamos de alimentación saludable, una de las recomendaciones que más se repite actualmente es bastante sencilla:
“Evita los ultraprocesados”.
Como recomendación general puede tener sentido. El problema aparece cuando convertimos esa frase en una regla absoluta y asumimos que cualquier alimento clasificado como ultraprocesado es necesariamente perjudicial para nuestra salud.
Porque un refresco azucarado, unas salchichas, un pan integral envasado o determinados productos enriquecidos pueden terminar compartiendo categoría dentro de algunos sistemas de clasificación.
Pero ¿significa eso que tienen el mismo impacto sobre nuestra salud?
No necesariamente.
La evidencia disponible muestra que un consumo elevado de alimentos ultraprocesados se asocia con peores resultados de salud. Sin embargo, también nos indica algo importante: el concepto de ultraprocesado es bastante más complejo de lo que parece.
Vamos a verlo.
¿Qué es exactamente un alimento ultraprocesado?
Antes de hablar de si los ultraprocesados son buenos o malos, tenemos que entender qué estamos clasificando.
Una de las herramientas más utilizadas en investigación es la clasificación NOVA, que agrupa los alimentos principalmente según la naturaleza, extensión y finalidad de su procesamiento industrial.
De forma simplificada, establece cuatro grupos.
Grupo 1: alimentos sin procesar o mínimamente procesados
Aquí encontramos alimentos como:
- Frutas y verduras.
- Huevos.
- Leche.
- Carne y pescado.
- Legumbres.
- Frutos secos naturales.
- Arroz.
Son alimentos que se consumen tal cual o después de procesos relativamente sencillos como refrigeración, congelación, secado o pasteurización.
Grupo 2: ingredientes culinarios procesados
Son productos obtenidos a partir de alimentos y utilizados principalmente para cocinar o preparar otros alimentos.
Por ejemplo:
- Aceite.
- Azúcar.
- Sal.
- Mantequilla.
Grupo 3: alimentos procesados
Normalmente son alimentos del primer grupo a los que se añaden ingredientes como sal, azúcar o aceite.
Aquí podemos encontrar, por ejemplo:
- Algunas conservas.
- Determinados quesos.
- Panes sencillos.
Grupo 4: alimentos ultraprocesados
Aquí encontramos formulaciones industriales que habitualmente contienen diferentes ingredientes y sustancias utilizadas durante su elaboración.
Pueden incluir:
- Aislados proteicos.
- Almidones modificados.
- Aromas.
- Colorantes.
- Emulsionantes.
- Edulcorantes.
- Potenciadores del sabor.
En esta categoría podemos encontrar desde refrescos, bollería, galletas o determinados productos cárnicos hasta algunos cereales de desayuno, panes envasados, bebidas vegetales o productos deportivos.
Y precisamente aquí empieza el debate.
¿Por qué preocupan tanto los ultraprocesados?
El problema de los alimentos ultraprocesados no se reduce simplemente a que tengan una lista de ingredientes larga.
Muchos presentan características que pueden facilitar un consumo energético elevado:
- Alta densidad energética.
- Elevada palatabilidad.
- Texturas fáciles y rápidas de consumir.
- Poca capacidad saciante en determinados productos.
- Combinaciones especialmente atractivas de grasas, azúcares, sal y aromas.
Además, cuando este tipo de alimentos representa una proporción muy elevada de nuestra dieta, puede desplazar el consumo de otros alimentos interesantes nutricionalmente como frutas, verduras, legumbres, frutos secos o cereales integrales.
Por tanto, el problema puede venir de varios frentes simultáneamente.
Y aquí aparece uno de los experimentos más interesantes realizados hasta ahora.
El experimento de Kevin Hall que puso a los ultraprocesados en el punto de mira
En 2019, Kevin Hall y colaboradores realizaron un ensayo clínico controlado en el National Institutes of Health de Estados Unidos.
Participaron 20 adultos que permanecieron ingresados durante cuatro semanas.
Durante dos semanas recibieron una dieta rica en alimentos ultraprocesados y durante otras dos semanas una alimentación basada en productos no procesados o mínimamente procesados.
Uno de los aspectos más interesantes del experimento es que ambas dietas fueron diseñadas para ser comparables en diferentes variables nutricionales, entre ellas las calorías presentadas, los macronutrientes, el azúcar y la fibra.
Los participantes podían comer libremente.
¿Qué ocurrió?
Durante la dieta ultraprocesada los participantes consumieron aproximadamente 500 kilocalorías adicionales al día y aumentaron de peso.
Durante la dieta no procesada ocurrió lo contrario.
Este estudio es especialmente interesante porque se trata de un ensayo controlado, y no simplemente de observar qué comen miles de personas para comprobar años después quién desarrolla determinadas enfermedades.
Pero también debemos interpretar correctamente sus limitaciones.
Participaron únicamente 20 personas y cada dieta se mantuvo durante dos semanas.
Por tanto, proporciona una evidencia experimental muy interesante sobre ingesta energética y peso corporal, pero no permite concluir por sí solo qué ocurre con enfermedades crónicas después de décadas de consumo.
El problema de meter todos los ultraprocesados en el mismo saco
Aquí encontramos probablemente uno de los puntos más importantes del debate.
Dentro de la categoría de ultraprocesados existe una enorme variedad nutricional.
Imaginemos estos productos:
- Un refresco azucarado.
- Unas salchichas.
- Un pan integral envasado rico en fibra.
- Un cereal integral fortificado.
- Una bebida vegetal enriquecida con calcio.
Todos podrían cumplir determinados criterios para ser considerados ultraprocesados.
Sin embargo, su composición nutricional y el papel que desempeñan en nuestra alimentación son claramente diferentes.
Y tenemos datos interesantes al respecto.
¿Todos los tipos de ultraprocesados se relacionan igual con la salud?
Un gran estudio publicado en The BMJ en 2024 siguió a más de 110.000 profesionales sanitarios estadounidenses durante aproximadamente tres décadas.
Los investigadores encontraron una asociación entre un mayor consumo de alimentos ultraprocesados y mortalidad.
Sin embargo, aparecía un matiz muy importante:
el resultado cambiaba dependiendo del tipo de alimento ultraprocesado.
Algunos grupos, especialmente determinados productos cárnicos procesados y bebidas azucaradas o artificialmente endulzadas, mostraban asociaciones más desfavorables.
En cambio, no todos los subgrupos de ultraprocesados presentaban el mismo comportamiento.
Esto nos lleva a una idea fundamental:
La categoría a la que pertenece un alimento puede aportarnos información, pero no sustituye la valoración nutricional del propio alimento ni del conjunto de nuestra dieta.
Entonces, ¿la clasificación NOVA no sirve?
Sí puede servir.
Especialmente en investigación epidemiológica y salud pública, la clasificación NOVA puede ser una herramienta interesante para estudiar cómo ha cambiado nuestro sistema alimentario y qué ocurre cuando una gran proporción de nuestra alimentación procede de productos industriales.
El problema aparece cuando intentamos utilizarla como una herramienta infalible para decidir individualmente si debemos comprar o no un alimento.
Por tanto:
NOVA puede ser útil como herramienta poblacional, pero no deberíamos convertirla en un semáforo nutricional perfecto.
¿Son los aditivos el verdadero problema?
Aquí también existe bastante confusión.
Que un alimento contenga un emulsionante, estabilizante, aroma o edulcorante no demuestra automáticamente que sea perjudicial.
Algunos aditivos concretos están siendo investigados por sus posibles efectos metabólicos o sobre la microbiota.
Pero no podemos extrapolar los resultados obtenidos con una sustancia concreta, a una dosis determinada o incluso en modelos animales, a todos los aditivos presentes en los alimentos.
Al mismo tiempo, tampoco sería correcto afirmar que los aditivos son completamente irrelevantes.
Por eso la pregunta adecuada no debería ser simplemente:
“¿Tiene aditivos?”
La pregunta debería ser:
“¿Qué producto es, qué contiene, cuánto consumo y qué papel desempeña dentro de mi alimentación?”
¿Qué debería mirar cuando compro un alimento?
En lugar de buscar simplemente la palabra “ultraprocesado”, podemos aprender a valorar los alimentos teniendo en cuenta varios aspectos.
1. ¿Qué alimento estoy comprando?
No es lo mismo una bebida azucarada que un pan integral envasado.
Aunque ambos puedan terminar dentro de una misma categoría de procesamiento, nutricionalmente pueden ser muy diferentes.
2. ¿Cuál es su composición nutricional?
Dependiendo del tipo de alimento, podemos observar aspectos como:
- Cantidad de proteína.
- Contenido en fibra.
- Grasas saturadas.
- Azúcares añadidos.
- Sal.
- Densidad energética.
No existe un único nutriente que determine si un producto es bueno o malo. Hay que valorar el conjunto.
3. ¿Qué ingredientes contiene?
La lista de ingredientes puede ayudarnos a entender mejor qué estamos comprando.
Pero debemos evitar otro error frecuente:
más ingredientes no significa automáticamente peor alimento.
4. ¿Qué alimento está sustituyendo?
Esta pregunta es especialmente importante.
No tiene el mismo efecto utilizar habitualmente un determinado producto porque sustituye fruta, frutos secos, legumbres u otros alimentos interesantes que utilizarlo de forma puntual dentro de una dieta basada mayoritariamente en alimentos poco procesados.
5. ¿Con qué frecuencia lo consumo?
La nutrición funciona mediante patrones alimentarios.
Un alimento aislado difícilmente define la calidad de nuestra dieta.
Lo importante es observar qué comemos habitualmente.
Entonces, ¿qué deberíamos comer?
La mayor parte de nuestra alimentación debería construirse alrededor de alimentos mínimamente procesados y alimentos con una buena calidad nutricional.
Por ejemplo:
- Frutas.
- Verduras.
- Legumbres.
- Frutos secos.
- Cereales integrales.
- Patata y otros tubérculos.
- Una elevada proporción de alimentos vegetales integrales.
Pero eso es muy diferente de intentar conseguir una alimentación con “cero ultraprocesados”.
Una alimentación saludable también debe ser compatible con nuestra vida.
Podemos utilizar determinados alimentos procesados por comodidad, conservación, accesibilidad o preferencias personales sin que nuestra alimentación se convierta automáticamente en poco saludable.
Conclusión: menos etiquetas y más contexto
La recomendación práctica sería bastante sencilla:
Prioriza alimentos de buena calidad nutricional, basa la mayor parte de tu dieta en alimentos mínimamente procesados y utiliza el resto con criterio.
Para valorar un producto debemos tener en cuenta:
su composición, la frecuencia con la que lo consumimos, qué alimentos está sustituyendo y, sobre todo, cómo encaja dentro del conjunto de nuestra alimentación.
Porque en nutrición, como ocurre tantas veces:
el contexto importa más que una etiqueta.
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Referencias bibliográficas
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